Wegen der Corona-Pandemie arbeiten viele Arbeitnehmer seit Monaten mobil. Oft ist die Ausstattung im eigenen Büro oder am mobilen Arbeitsplatz nicht optimal auf die Ergonomie ausgerichtet. Fehlhaltungen bei der Computerarbeit und mangelnde Bewegung führen häufig zu Verspannungen, Kopf- und Nackenschmerzen. Um dem entgegenzuwirken, haben wir sechs effektive Übungen recherchiert. Das Beste: Du brauchst nur deinen Stuhl dafür!

Mit unserer Career-to-go-Reihe beleuchten wir verschiedene Karrierethemen für dich und geben hilfreiche Tipps für den Alltag in kompakter Form – quasi für unterwegs!

1. Mobilisierung des Rückens (Rundrücken und Hohlkreuz)

Die erste Übung dient dazu, den gesamten Rücken zu mobilisieren und zu lockern. Setze dich in eine aufrechte Position auf deinen Stuhl. Es spielt keine Rolle, ob es ein Esszimmer- oder Schreibtischstuhl ist. Deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Kippe die Hüfte nach vorn bis du ein Hohlkreuz gebildet hast. Dabei einatmen. Anschließend die Gegenbewegung durchführen und in den Rundrücken gehen: Beuge dafür den Kopf entspannt nach vorn. Lege deine Ellenbogen locker auf den Oberschenkeln ab und lass deine Hände baumeln. Forme den Rücken zu einem Rundrücken (Kutscherhaltung) und atme dabei aus.

Die Atmung ist für diese Übung wichtig, um eine Entspannung zu bewirken. Die Übung lässt sich 5 bis 10 Mal wiederholen.

2. Kreisen der Schultern

Um die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich zu lockern, Verspannungen zu lösen und Nackenschmerzen vorzubeugen, eignet sich diese Übung ideal. Setze dich dafür aufrecht auf den Stuhl, mit Blick nach vorn. Halte deine Arme zunächst waagerecht und lege dann die Fingerspitzen auf die Schultern, sie zeigen in Richtung Hals. Rotiere dann beide Schultern gleichzeitig in großen Kreisen: Ziehe dafür die Schultern so hoch wie möglich nach oben (gefühlt bis zu den Ohren) und bewege sie anschließend nach vorn, nach unten, nach hinten und wieder nach oben in kreisförmigen Bewegungen.

Wichtig: Die Bewegung soll durch die Schultern erfolgen, nicht durch die Ellenbogen. Auch diese Übung lässt sich 10 bis 15 Mal wiederholen.

Danach werden die Schultern versetzt rotiert, ähnlich wie beim Kraulschwimmen. Das bedeutet, dass zunächst die rechte Schulter nach oben, nach vorn und nach unten bewegt wird und erst dann die linke Schulter zeitversetzt dieselbige Rotation beginnt.

Diese Übung kann langsam und kraftvoll ebenfalls 10 bis 15 Mal wiederholt werden.

3. Stuhl-Dips für Schulter und Trizeps

Die Stuhl-Dips trainieren Trizeps und Schulter und entlasten gleichzeitig die Wirbelsäule. Setze dich für diese Übung auf deine Stuhlkante und lege die Handflächen rechts und links neben dir auf der Stuhlkante ab. Die Finger gehen dabei über die Kante. Bewege nun deine Beine nach vorn und verlagere das Gewicht der Beine auf die Fersen. Nur die Fersen sollten den Boden berühren, die Beine sind ausgestreckt. Senke dann deinen Körper zum Boden, mit dem Rücken senkrecht zur Stuhlkante, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hüfte bleibt dabei so nah wie möglich an der Kante des Stuhls. (Siehe Bild)

Drück dich anschließend wieder mit den Armen nach oben. Das Hochdrücken sollte schneller und kraftvoller erfolgen als das Absenken. Wiederhole diese Übung 8 Mal, ein bis drei Sätze.

Diese Übung lässt sich vereinfachen, indem die Beine angewinkelt und nicht ausgestreckt werden.

4. Arme und Schultern dehnen

Durch diese Übung wird die Beweglichkeit in den Schultern und Armen verbessert. Außerdem wird auch der große Rückenmuskel angesprochen.

Sitze für diese Übung aufrecht auf deinem Stuhl. Die Füße stehen schulterbreit, fest auf dem Boden. Strecke den linken Arm nach oben. Winkel den linken Unterarm hinter dem Kopf an. Ziehe jetzt den Ellenbogen des linken Arms mit deiner rechten Hand leicht in Richtung Kopf. (Siehe Bild)

Halte diese Dehnung für ca. 20 Sekunden. Der Kopf bleibt dabei gerade und wird nicht nach vorn gekippt. Anschließend mit der rechten Seite wiederholen. Die Intensität dieser Übung kann durch das Ziehen des Arms gesteuert werden.

5. Nacken dehnen

Eine der effektivsten Übungen, um kurzfristig kleinere Verspannungen zu lösen, ist das Dehnen des Nackens.

Nimm dafür eine aufrechte Position auf deinem Stuhl ein, die Füße stehen schulterbreit, fest auf dem Boden. Kippe den Kopf leicht nach rechts und das Kinn leicht nach unten. Strecke deinen linken Arm nach unten und ziehe deinen Handrücken und deine Finger soweit nach oben, bis eine Dehnung entsteht.

Halte diese Position für 10 bis 20 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.

6. Nackenmuskulatur stärken

Diese Übung stärkt die Nackenmuskulatur und wirkt – bei regelmäßiger Durchführung – nicht nur gegen Nackenschmerzen, sondern auch bei Spannungskopfschmerzen.

Setze dich erneut in eine aufrechte Position und stelle deine Füße fest und schulterbreit auf den Boden. Strecke deine Arme waagerecht nach vorn, Handflächen zeigen nach oben. Beuge nun deine Unterarme in Richtung Kopf bis die Fingerspitzen auf deinem Kopf aufliegen. Ellenbogen zeigen nach vorn. Ziehe jetzt mit den Fingerspitzen deinen Kopf behutsam nach unten bis du eine Dehnung im Hals und Nacken spürst, der Rücken bleibt gerade.

Die Dehnung kann für ungefähr 10 Sekunden gehalten werden.

Den Kopf nach dieser Dehnung aufrichten mit Blick nach vorn. Verschränke nun die Hände hinter dem Hinterkopf und ziehe die Ellenbogen nach hinten bis eine Spannung entsteht. Deine verschränkten Hände versuchen nun den Kopf nach vorn zu drücken. Mit deinem Kopf hältst du dagegen und stärkst dadurch deine Nackenmuskulatur.

Auch diese Position für ca. 10 Sekunden halten und bei Bedarf wiederholen.

Für weitere Übungen mit Videoanleitungen könnt ihr auf der Internetseite von Liebscher & Bracht vorbeischauen. Besonders hilfreich bei Verspannungen und Nackenschmerzen durch Büroarbeit sind die Übungen für Rücken/Rumpf und Kopf/Nacken.

Wir wünschen viel Spaß bei den Übungen.

Wenn sich die Situation normalisiert und ihr wieder im Büro seid, hilft euch dieser Beitrag für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.

Manuela Mörmel

Schreiben ist eine meiner großen Leidenschaften. Das ist auch ein Aspekt, den ich an meinem Beruf der Online Marketing Managerin liebe – das kreative Austoben. Egal ob es dabei um Themen wie eMobility, Work-Life-Balance, Sport oder Kaffee geht und unabhängig, ob es sich um einen Blogbeitrag, Produktbeschreibung, Fachbeitrag oder Social Media handelt, Schreiben macht einfach Spaß. Umso mehr freue ich mich als Gast-Autorin den Phoenix Contact-Blog zu unterstützen.

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