{"id":7663,"date":"2020-04-17T07:00:30","date_gmt":"2020-04-17T05:00:30","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.phoenixcontact.com\/hr-de\/?p=7663"},"modified":"2022-01-27T13:36:32","modified_gmt":"2022-01-27T12:36:32","slug":"fit-im-homeoffice-6-uebungen-gegen-verspannungen-und-nackenschmerzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.phoenixcontact.com\/hr-de\/fit-im-homeoffice-6-uebungen-gegen-verspannungen-und-nackenschmerzen\/","title":{"rendered":"Fit im Homeoffice: 6 \u00dcbungen gegen Verspannungen und Nackenschmerzen"},"content":{"rendered":"\n
Wegen der Corona-Pandemie arbeiten viele Arbeitnehmer seit Monaten mobil. Oft ist die Ausstattung im eigenen B\u00fcro oder am mobilen Arbeitsplatz nicht optimal auf die Ergonomie ausgerichtet. Fehlhaltungen bei der Computerarbeit und mangelnde Bewegung f\u00fchren h\u00e4ufig zu Verspannungen, Kopf- und Nackenschmerzen. Um dem entgegenzuwirken, haben wir sechs effektive \u00dcbungen recherchiert. Das Beste: Du brauchst nur deinen Stuhl daf\u00fcr!<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Mit unserer Career-to-go-Reihe beleuchten wir verschiedene Karrierethemen f\u00fcr dich und geben hilfreiche Tipps f\u00fcr den Alltag in kompakter Form \u2013 quasi f\u00fcr unterwegs! <\/em><\/p>\n\n\n\n
1. Mobilisierung des R\u00fcckens (Rundr\u00fccken und Hohlkreuz)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Die erste \u00dcbung dient dazu, den gesamten R\u00fccken zu mobilisieren und zu lockern. Setze dich in eine aufrechte Position auf deinen Stuhl. Es spielt keine Rolle, ob es ein Esszimmer- oder Schreibtischstuhl ist. Deine H\u00e4nde liegen locker auf den Oberschenkeln. Kippe die H\u00fcfte nach vorn bis du ein Hohlkreuz gebildet hast. Dabei einatmen. Anschlie\u00dfend die Gegenbewegung durchf\u00fchren und in den Rundr\u00fccken gehen: Beuge daf\u00fcr den Kopf entspannt nach vorn. Lege deine Ellenbogen locker auf den Oberschenkeln ab und lass deine H\u00e4nde baumeln. Forme den R\u00fccken zu einem Rundr\u00fccken (Kutscherhaltung) und atme dabei aus. <\/p>\n\n\n\n
Die Atmung ist f\u00fcr diese \u00dcbung wichtig, um eine Entspannung\nzu bewirken. Die \u00dcbung l\u00e4sst sich 5 bis 10 Mal wiederholen.<\/p>\n\n\n\n
2. Kreisen der Schultern<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Um die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich zu lockern, Verspannungen zu l\u00f6sen und Nackenschmerzen vorzubeugen, eignet sich diese \u00dcbung ideal. Setze dich daf\u00fcr aufrecht auf den Stuhl, mit Blick nach vorn. Halte deine Arme zun\u00e4chst waagerecht und lege dann die Fingerspitzen auf die Schultern, sie zeigen in Richtung Hals. Rotiere dann beide Schultern gleichzeitig in gro\u00dfen Kreisen: Ziehe daf\u00fcr die Schultern so hoch wie m\u00f6glich nach oben (gef\u00fchlt bis zu den Ohren) und bewege sie anschlie\u00dfend nach vorn, nach unten, nach hinten und wieder nach oben in kreisf\u00f6rmigen Bewegungen. <\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Die Bewegung soll durch die Schultern erfolgen, nicht durch die Ellenbogen. Auch diese \u00dcbung l\u00e4sst sich 10 bis 15 Mal wiederholen. <\/p>\n\n\n\n
Danach werden die Schultern versetzt rotiert, \u00e4hnlich wie beim\nKraulschwimmen. Das bedeutet, dass zun\u00e4chst die rechte Schulter nach oben, nach\nvorn und nach unten bewegt wird und erst dann die linke Schulter zeitversetzt\ndieselbige Rotation beginnt. <\/p>\n\n\n\n
Diese \u00dcbung kann langsam und kraftvoll ebenfalls 10 bis 15\nMal wiederholt werden.<\/p>\n\n\n\n
3. Stuhl-Dips f\u00fcr Schulter und Trizeps<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Die Stuhl-Dips trainieren Trizeps und Schulter und entlasten gleichzeitig die Wirbels\u00e4ule. Setze dich f\u00fcr diese \u00dcbung auf deine Stuhlkante und lege die Handfl\u00e4chen rechts und links neben dir auf der Stuhlkante ab. Die Finger gehen dabei \u00fcber die Kante. Bewege nun deine Beine nach vorn und verlagere das Gewicht der Beine auf die Fersen. Nur die Fersen sollten den Boden ber\u00fchren, die Beine sind ausgestreckt. Senke dann deinen K\u00f6rper zum Boden, mit dem R\u00fccken senkrecht zur Stuhlkante, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Die H\u00fcfte bleibt dabei so nah wie m\u00f6glich an der Kante des Stuhls. (Siehe Bild) <\/p>\n\n\n\n
Dr\u00fcck dich anschlie\u00dfend wieder mit den Armen nach oben. Das\nHochdr\u00fccken sollte schneller und kraftvoller erfolgen als das Absenken.\nWiederhole diese \u00dcbung 8 Mal, ein bis drei S\u00e4tze.<\/p>\n\n\n\n
Diese \u00dcbung l\u00e4sst sich vereinfachen, indem die Beine angewinkelt und nicht ausgestreckt werden. <\/p>\n\n\n\n
4. Arme und Schultern dehnen<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Durch diese \u00dcbung wird die Beweglichkeit in den Schultern\nund Armen verbessert. Au\u00dferdem wird auch der gro\u00dfe R\u00fcckenmuskel angesprochen. <\/p>\n\n\n\n
Sitze f\u00fcr diese \u00dcbung aufrecht auf deinem Stuhl. Die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit, fest auf dem Boden. Strecke den linken Arm nach oben. Winkel den linken Unterarm hinter dem Kopf an. Ziehe jetzt den Ellenbogen des linken Arms mit deiner rechten Hand leicht in Richtung Kopf. (Siehe Bild)<\/p>\n\n\n\n
Halte diese Dehnung f\u00fcr ca. 20 Sekunden. Der Kopf bleibt\ndabei gerade und wird nicht nach vorn gekippt. Anschlie\u00dfend mit der rechten\nSeite wiederholen. Die Intensit\u00e4t dieser \u00dcbung kann durch das Ziehen des Arms\ngesteuert werden.<\/p>\n\n\n\n
5. Nacken dehnen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Eine der effektivsten \u00dcbungen, um kurzfristig kleinere\nVerspannungen zu l\u00f6sen, ist das Dehnen des Nackens. <\/p>\n\n\n\n
Nimm daf\u00fcr eine aufrechte Position auf deinem Stuhl ein, die\nF\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit, fest auf dem Boden. Kippe den Kopf leicht nach\nrechts und das Kinn leicht nach unten. Strecke deinen linken Arm nach unten und\nziehe deinen Handr\u00fccken und deine Finger soweit nach oben, bis eine Dehnung\nentsteht. <\/p>\n\n\n\n
Halte diese Position f\u00fcr 10 bis 20 Sekunden und wechsle anschlie\u00dfend die Seite. <\/p>\n\n\n\n
Diese \u00dcbung st\u00e4rkt die Nackenmuskulatur und wirkt \u2013<\/em> bei regelm\u00e4\u00dfiger Durchf\u00fchrung \u2013<\/em> nicht nur gegen Nackenschmerzen, sondern auch bei Spannungskopfschmerzen. <\/p>\n\n\n\n
Setze dich erneut in eine aufrechte Position und stelle deine F\u00fc\u00dfe fest und schulterbreit auf den Boden. Strecke deine Arme waagerecht nach vorn, Handfl\u00e4chen zeigen nach oben. Beuge nun deine Unterarme in Richtung Kopf bis die Fingerspitzen auf deinem Kopf aufliegen. Ellenbogen zeigen nach vorn. Ziehe jetzt mit den Fingerspitzen deinen Kopf behutsam nach unten bis du eine Dehnung im Hals und Nacken sp\u00fcrst, der R\u00fccken bleibt gerade. <\/p>\n\n\n\n
Die Dehnung kann f\u00fcr ungef\u00e4hr 10 Sekunden gehalten werden.<\/p>\n\n\n\n
Den Kopf nach dieser Dehnung aufrichten mit Blick nach vorn. Verschr\u00e4nke nun die H\u00e4nde hinter dem Hinterkopf und ziehe die Ellenbogen nach hinten bis eine Spannung entsteht. Deine verschr\u00e4nkten H\u00e4nde versuchen nun den Kopf nach vorn zu dr\u00fccken. Mit deinem Kopf h\u00e4ltst du dagegen und st\u00e4rkst dadurch deine Nackenmuskulatur. <\/p>\n\n\n\n
Auch diese Position f\u00fcr ca. 10 Sekunden halten und bei Bedarf wiederholen.<\/p>\n\n\n\n
![\"Stuhl-Dips](\"http:\/\/blog.phoenixcontact.com\/hr-de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/04\/R\u00fccken\u00fcbung.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Dehn\u00fcbung](\"http:\/\/blog.phoenixcontact.com\/hr-de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/04\/Schulter\u00fcbung-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n